日々の練習やトレーニングで効果を効率よく出していくことは誰もが望んでいます。

知っている人からすると当然と思われるようなことになりますが、今回ご紹介する「トレーニングの原理・原則」を理解しておくことで、同じ練習やトレーニングをしているにも関わらずその効果に大きな差が表れます。

日々の練習やトレーニングなどで効果を出している人は、これからをご紹介する「トレーングの原理・原則」を守っている可能性が高いといえます。

また、練習や筋トレの「目標」「目的」「時間」「重量」「回数」etc
トレーニング時に出てくる疑問など問題解決をしてくれるヒントにもなります。

練習やトレーニングで身体を効率よく鍛えていくために、今回は「トレーニングの3原理&5原則」をご紹介させていただきます。

そもそも原理・原則とは?!参照:実用日本語表現辞典実用日本語表現辞典

原理も原則も、基本的な決まり・規則の意。重ねることでその意味を強調した言葉。「原理原則に従う」「天下り禁止の原理原則に反する」

要は物事には必ず「原理・原則」があります。トレーニングに限ったことではありませんが「原理・原則」は時代に流されない不変的なものになるということです。

念頭に置いておくことで、活用することができれば練習やトレーニングの効果をしっかり獲得し自分なりの成功のルールを生み出すこともできます。

「トレーニング3原理」
✅過負荷の原理
✅可逆性の原理
✅特異性の原理

「トレーニング5原則」
✅ 全面性の原則
✅ 漸進性(ぜんしんせい)の原則
✅反復性の原則
✅個別性の原則
✅意識性の原則

過負荷の原理

日常生活で感じる以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は現れません。これが「過負荷の原理」です。

また、トレーニングを毎回同じ練習や負荷(数や重さ)では、カラダが負荷や刺激になれてしまうため効果が現れにくくなります。

一定以上の負荷をかけないとトレーニングをしても身体は強くならないということです。

身体に変化を出すためには、タイミングやバランスなどを考慮して負荷を上げたり、回数を多くすることが必要になります。

可逆性の原理

トレーニングで得た効果も辞めてしまうと失われてしまうという原理が「可逆性の原理」です。

当然なのですが、トレーニングも辞めてしまうと、せっかく強くした筋力が低下してしまいます。これは継続して運動を続けることの大切さを表しています。

練習やトレーニングをして筋力やパフォーマンスが上がっても、トレーニングを継続していく必要があります。

特異性の原理

練習方法やトレーニング方法はたくさんあり、その取り組み方で効果が変わります。
これが「特異性の原理」です。

トレーニングで刺激した箇所にだけ効果がより実感できるという原理です。
例えば腹筋運動をしたら腹筋の筋力がアップします。長距離のランニングは持久力がつきます。

目的を明確にしそれに合った効果を得られる練習やトレーニングを狙って取り組むことが大切です。

例えば球速を上げたいという目的があります。球速アップの大きな要素として瞬発力が必要になります。この場合、瞬発力がアップするトレーニングをすることが効果的であるということです。

全面性の原則

その言葉通り、さまざまな練習やトレーニングに取り組み、全身をバランスよく鍛えることが大切だということが「全面性の原則」です。

有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性などの要素をしっかり把握して練習やトレーニングしていくことが大切です。

特に偏った動きのスポーツは、身体のバランスが崩れて怪我に繋がりやすいので注意が必要です。

漸進性(ぜんしんせい)の原則

「トレーニングの負荷や難易度は少しずつ高めていくこと」が「漸進性の原則」です。

漸進(ぜんしん)とは「順を追って進むこと。少しずつ進歩すること」です。

運動強度を無理してあげたり、時間間隔や頻度を継続困難な設定にしてトレーニングに挑戦してしまうことはケガのリスクもアップします。

コツコツ段階を踏み、練習やトレーニングをしていくことが、適切に体を鍛えレベルアップすることに繋がります。「焦らずに少しずつコツコツとレベルアップすることが大切」ということです。

*「過負荷の原則」にのっとり、負荷を上げていく必要はあるのですが、“少しずつ”上げていくことが重要になります。

反復性の原則

トレーニング効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけで効果は現れません反復して継続することで、はじめて効果が現れます

これが「反復性の原則」です。

体力の向上には少なくとも週3回以上、3ヶ月は規則的にトレーニングに取り組む必要があると言われています。
「継続は力なり」 トレーニングを継続していくことで、当然その効果は高まります。

4.個別性の原則

身体には必ず個人差があり、性別・年齢・身体組成・体力・生活環境・習慣・性格等が同じという人は誰1人いません。

そのため、トレーニング内容も皆同じではなく、自分に適したトレーニングメニューで負荷やセット数の設定をそれぞれに合わせて決めていく必要があります。

これが「個別性の原則」です。

たとえば大谷翔平選手やダルビッシュ有選手が行っているトレーニングだから、すべての人に効果があるわけではないのです。

「個人の特性や能力に合わせて”工夫”してトレーニングをしましょう」という原則で、すぐに見つけることはできませんが、自分に合ったやり方が見つかるほど、効率的に身体を鍛えることができ、継続効果もアップしていきます。

5.意識性の原則 *重要

取り組むトレーニングは
どんな意味を持っているか?
どんな能力が向上するのか?
どこが鍛えられるのか? etc

可能な限り理解を深めて取り組むことで、効果がより期待できるというのが「意識性の原則」です。

自覚性の原則と呼ばれることもあります!

例えば、筋力トレーニングで鍛える筋肉を意識することも「意識性の原則」です。
ピッチングフォームやバッティングフォームの動作改善においても同じことが言えますね。

練習方法やトレーニングの知識を高めることも、動作改善のレベルアップに直結してくることにも繋がります。

まとめ

以上「トレーニングの3原理&5原則」をご紹介させていただきました。
これは基本的な考えで他の原理や原則を紹介されている人もいます。

最初からすぐに、ご紹介したすべての「原理・原則」を意識して練習やトレーニングすることは難しいので、感覚的に気に入ったものから取り入れて少しずつ取り組んでいくことをオススメします。

少しずつ継続していくうちに、意識しながら練習やトレーニングをすることにも慣れてきて、それが習慣となっていきます。

意識出来ていなかった人は今すぐにでも取り組むことができるものです。
いくら効果の期待できる最新のトレーニングであっても、今回ご紹介した「原理・原則」の意識が低いレベルにあれば、効果も最大限に発揮できなくなる可能性も大きくなります。

是非練習やトレーニングをするときは「原理・原則」を意識して取り組んでいただければと思います。

そして今回の記事が少しでもパフォーマンスアップに繋がれば嬉しいです。